دستور العمل برنامه تمريني

براي پيشگيري از بيماري هاي قلبي-عروقي

سطحي از فعاليت جسماني كه براي كاهش خطر بيماري قلبي- عروقي مؤثر است، عمدتاً كمتر از آن حدي است كه براي افزايش ظرفيت استقامتي (هوازي) مورد نياز است. بر اين اساس مي­توان براي داشتن حد متوسطي از آمادگي جسماني و استفاده از فوايد ورزش، برنامه ورزشي را به شكل زير انجام داد و به 3 عامل شدت، مدت و تكرار تمرين توجه كرد:

- در ابتداي تمرين بدنتان را با حركات كششي به مدت 5 تا 10 دقيقه گرم كنيد.

- فعاليت هوازي را با شدت مناسب انجام دهيد (شدت مناسب براي تمرينات هوازي 65 تا 85 درصد ضربان قلب بيشينه است). ساده ترين راه براي كنترل شدت تمرين در فعاليت هاي هوازي از قبيل دويدن، دوچرخه سواري، شنا، كوهنوردي، پياده روي، طناب زدن و ... استفاده از ضربان قلب است. ضربان قلب را مي توان به راحتي و از طريق گرفتن نبض در مچ دست (نبض زند زبرين) و گردن (نبض سباتي) محاسبه نمود. حداكثر ضربان قلب، ضرباني است كه شما در هنگام يك فعاليت شديد كه با تمام توان خود انجام مي دهيد به آن مي­رسيد (مانند هنگامي كه با تمام سرعتتان مي­دويد يا دوچرخه سواري مي­كنيد). شما مي­توانيد به راحتي حداكثر ضربان قلبتان را از طريق رابطه روبرو محاسبه نماييد.

                                                 سن - 220= ضربان قلب بيشينه

همانطور كه گفته شد شدت مناسب ضربان قلب براي فعاليت هاي هوازي جهت تندرستي 65 تا 85 درصد ضربان قلب بيشينه است. فرد 20 ساله­اي را در نظر بگيريد كه مي­خواهد فعاليت هاي هوازي را جهت تندرستي و پيشگيري از بيماري هاي قلبي-عروقي انجام دهد. شدت مناسب تمرين براي او به راحتي به شكل زير محاسبه مي­گردد (دامنه ضربان قلب براي يك فرد 20 ساله بايد بين 130 تا 170 باشد):     

 

-مدت فعاليتتان مي­تواند بين 20 تا 60 دقيقه باشد. هر چه قدر فعاليت شما با ضربان قلب بالاتري(شدت بيشتر) انجام گيرد مدت زمان آن كمتر خواهد بود. به عنوان مثال اگر در حين دويدن و يا هر فعاليت ديگري كه به صورت هوازي انجام مي­گيرد ضربان قلب شما (يك فرد 20 ساله) به 130 نزديك تر باشد مدت تمرين شما به 60 دقيقه نزديك تر و هر چه قدر به 170 نزديك تر باشد مدت تمرين شما به 20 دقيه نزديك تر خواهد بود.

- تكرار تمرين به تعداد روزهايي كه شما به تمرين مي­پردازيد اشاره دارد. تكرار تمرين در هفته مي تواند 2 تا 5 بار باشد بدين معنا كه شما مي­بايست 2 تا 5 روز در هفته به تمرين بپردازيد.

- در پايان بدنتان را با حركات كششي(شدت متوسط)به مدت  5 تا 10 دقيقه سرد كنيد.

نكته مهم:

كساني كه سابقه تمرين نداشته و آمادگي جسماني كمتري دارند بايد شدت، مدت و تكرار تمرين (در هفته) كمتري داشته باشند و به تدريج و با گذشت زمان شدت، مدت و تكرار تمرين را زياد نمايند. اين برنامه به شما كمك مي­كند تا سطح متوسطي از آمادگي قلبي-عروقي را كه براي پيشگيري از بيماري هاي قلبي-عروقي ضروري است كسب نماييد.